über Pilates

Das Referenzsystem der Prinzipien

Die pilatestypische Atemanleitung lautet: „Über die Nase ein- und über die leicht geöffneten Lippen ausatmen“. Dabei bleibt das Kiefergelenk locker und das Gesicht entspannt und lächelt. Es gibt die Fokussierung auf die Flankenatmung, sternale Atmung, Bauchatmung oder die Atmung in die hinteren Rippen. Der Atemfluss bringt alle Organe und Knochen zum Schwingen. Das Zwerchfell entspannt und ermöglicht erst durch diese tiefe Ausatmung die Ansteuerung der tiefliegenden Bauchmuskeln, die wir für die Zentrierung brauchen.

Mit der Atmung mobilisiert man seinen gesamten knöchernen Brustkorb. Die Rippen können nach außen schwingen, das Brustbein kann sich anheben, selbst kleine Blockaden der Facettengelenke lassen sich weg atmen!

Darüber hinaus lenkt und präzisiert die bewusste Atmung jede Bewegung. Sie rhythmisiert und bestimmt das Tempo einer Übung, einer ganzen Trainingsstunde und den ganzen Lebensrhythmus. Als ein kluger Seismograf der Befindlichkeit hat sie Einfluss auf unsere Emotionen und die innere und äußere Haltung!
Die Atmung ist der Schlüssel für Meditation und Entspannung. Die konzentrierte Atmung ermöglicht es, sich selbst wahrzunehmen und sich im Körper wohlzufühlen.

Tiefliegende Bauch- und Beckenbodenmuskeln, Rücken- und Taillenmuskeln, so wie das Zwerchfell als Atemmuskel, sie alle sind für ein stabiles und kraftvolles Körperzentrum verantwortlich. Mit Hilfe dieses Körperzentrums wird mein Körper von innen nach außen gestärkt und gleichzeitig elastisch gekräftigt.

Beim Ausatmen zieht man die Bauchdecke kraftvoll nach innen und in die Weite so als wollten sich die Bauchmuskeln an die Innenseite der Wirbelsäule schmiegen. Aktiviere also immer erst mit Hilfe der Ausatmung die tiefen Bauchmuskeln, wenn diese „angesprungen“ sind, folgen die Bewegung von Armen und Beinen oder des Rumpfes.

So brauchen alle Bewegungen mit großem Hebel und großer Kraftanstrengung eine gute Zentrierung. Mit einem trainierten Körperzentrum schütze und stabilisiere ich meine Wirbelsäule im alltäglichen Leben und bei großer Belastung. Wie ein Kraftgürtel hält und steuert das „Powerhouse – wie es auch genannt wird – die Körpermitte.

Ausatmend lenke ich gedanklich die knöchernen Sitzbeinhöcker aufeinander zu und ziehe die Bauchmuskeln von unten nach innen und oben. So aktiviere ich meine tiefen Beckenboden Muskeln. Sie sind die Basis meines Kraftzentrums.

Dank einer guten Zentrierung kann ich meine Wirbelsäule in alle Richtungen beugen, neigen und biegen wie einen elastischen Weidenstab.

Eine gute Zentrierungskraft zur rechten Zeit verhindert Reibung und Verschleiß an den Wirbelgelenken. Dieses Kraftpaket ist mehr wert als ein Sixpack.

Den Körper zu zentrieren, heißt auch, den Geist zu zentrieren. Ich fühle mich in meinem Körper wohl und zuhause.

Bei einer guten Körperausrichtung stehen alle paarig angeordneten Gelenke übereinander: die Sprunggelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke und die Kiefergelenke.
So finde ich mein Gleichgewicht – ohne Kompensation. Dabei ist verbindende Vertikalachse des Körpers nahezu identisch mit der Schwerkraftlinie.
Meine innere Kraftlinie hält mich und trotzt der Schwerkraft. Wenn der Körper im Lot ausgerichtet ist, kann ich entspannt gehen und stehen.

In allen Grundpositionen gibt es ideale, neutrale Ausgangshaltungen, aus denen heraus Bewegungen in allen Leveln entstehen. Je selbstverständlicher ich neutrale Ausgangshaltungen einnehmen kann, desto ökonomischer und effizienter werden all meine daraus entstehenden Bewegungen – während des Trainings und auch im Alltag!

Es erfordert Konzentration und eine gute Propriozeption um zu erspüren, wie mein Körper im Raum mit all seinen Gelenkstrukturen ausgerichtet ist – oder auch, wie meine Körperteile zu einander stehen. So harmonisieren sich Bewegungen und ich vermeide Gelenkverschleiß oder Verletzungen.

Wenn mein Körper – aus welchen Gründen auch immer – aus dem Lot gerät, wird eventuell das fasziale Netzwerk überstrapaziert und es kann degenerativer Gelenkverschleiß entstehen.

Der Wirbelsäule kommt bei der Betrachtung einer gesunden Alignment eine Sonderstellung zu. Die zentrale Längsachse des Körpers, sollte so lang sein, wie es dem jeweiligen Körperbau entspricht, in doppelt geschwungener S Form, federnd und elastisch. So behält mein Rücken Stabilität und elegante Beweglichkeit zugleich – bis ins hohe Lebensalter.

Die ideale Aufrichtung und damit die Alignment des Körpers wird vielfach als Haltung beschrieben. „Haltung“ ist also auch der wahrnehmbare Ausdruck des Inneren eines Menschen.

Wenn wir von diesem Prinzip sprechen, beobachten wir alle Muskeln und Strukuren rund um die Schultergelenke, Schulterblätter, den Schlüsselbeine, dem Brustbein und den Rippen, die mit der Brustwirbelsäule verbunden sind. Es erfordert eine gute Konzentration, diese Bewegungen bei der Organisation des Schultergürtels zu erspüren und in richtige Bahnen zu lenken.

Die Schulterblätter haben eine besondere Schlüsselfunktion bei jeder Arm- und Rumpfbewegung. Bevor ich meinen Arm anhebe, lasse ich ausatmend meine Schulterblätter hinten am Rücken runter gleiten – wie ein Blatt, das im Herbst vom Baum fällt.

Liegen die Schulterblätter mit einem weiten Abstand zur Wirbelsäule, können sie sich flach an den Brustkorb anschmiegen und dann ist ein Gleiten in alle Richtungen gewährleistet. Ich beobachte im Alltag meine Schulterhaltung und erinnere mich immer wieder daran, sie weit und tief sinken zu lassen, dabei behalte ich die Weite im Dekolleté und ziehe die Schlüsselbeine weit nach außen. Der Abstand zwischen dem Schulterdach und den Ohren ist groß!

Schmerzhafte Bewegungseinschränkungen der Schultergelenke und Verspannungen im Hals- und Nackenbereich resultieren oft aus Stress, falscher Atmung, Bewegungsmangel und einseitige Alltagsbewegungen. Mit Hilfe der Pilates Atmung, der Mobilisation und Kräftigung verbessere ich die Ausrichtung und Funktionalität meines Schultergürtels und rücke so diesem Beschwerdebild zu Leibe.

Wenn wir von einer guten Körperstruktur sprechen, betrachten wir die axiale Ausrichtung unserer Wirbelsäule, die Länge zwischen Scheitel und Steißbein. Ich stelle mir vor, dass mein Scheitel des Kopfes die Wolken berührt und mein Steißbein wie ein langer Känguruschwanz zwischen meinen Fersen zum Boden gleitet.

Und ebenso wird mit der Weite im Schulter- und Beckengürtel eine gute Rumpfausrichtung bewertet. Um ein Gespür für die Weite zu bekommen, stelle ich mir vor, meine Arme sind die Verlängerung der Schlüsselbeine und meine Fingerspitzen berühren die Wände rechts und links.

Wichtige Helfer für eine optimale Bewegungslänge und -weite sind erstens die Atmung, die einer jeden Streckbewegung vorausgeht Weiterhin die geistige Vorstellungskraft, die meinen Körperstrukturen ermöglicht sich zu verlängern oder in die Weite zu wachsen, indem sie sich mit diesem starken inneren Bild abgleicht. Und schließlich sind es auch die Augen, die mir gemeinsam mit der Atemlenkung größere Bewegungsradien ermöglichen. Ihrem Radius folgen ganze Faszien Strukturen – entfalten und verlängern sich. Gelenke werden vom Druck befreit.

Weiterhin geht es um Bewegungsvielfalt: Immergleiche, monotone, kleine Bewegungen langweilen auf Dauer. Übe Dich in raumgreifenden, kreativen und vielfältigen Bewegungen.

Allein schon, wenn wir uns das Bild von schmelzenden, fließenden Muskeln und Knochen vorstellen, können wir überflüssige Muskelkontraktionen loslassen und entspannen. Lockerheit und Entspannung entwickelt sich im Einklang mit meiner Vorstellungskraft und den inneren Bildern meiner Imaginationen.

Bei vielen Bewegungen wird der Körper erst einmal aufgefordert, die äußere Muskulatur, die für großen Kraftaufwand zuständig ist, loszulassen. Denn dann können die tiefliegenden Muskeln, die die Gelenke stabilisieren und die Wirbelsäule aufrichten, angesteuert werden.

Oftmals sind wir am Ende eines Tages erschöpft, weil wir zu viel Anstrengung und Muskelkraft für Alltagsbewegungen aufbringen. Lerne effizientes Bewegen und achte darauf, nur so viel wie nötig und so wenig wie möglich an Kraft für eine Bewegung aufzubringen.

Visualisierung, Konzentration und Ruhe sind feste Bestandteile einer guten Pilates Stunde. Über die Konzentration auf die gerade geturnte Bewegung kann der Übungswirkung konstruktiv nachgespürt werden. Lässt man sich auf das Erspüren und Nachspüren einer Bewegung ein, versteht und lernt der Körper in diesem Augenblick und es wird ihm möglich, ungünstige Bewegungsmuster aufzuspüren und eliminieren.

Entspannung betrifft das Loslassen verspannter Muskelgruppen und das Versorgen und Beleben – fasziale Aktivierung oder über gefühlvolles Dehnen verkürzter Muskelstrukturen. Die Muskeln des Kiefergelenkes kann man ausatmend einfach lockerlassen, den häufig verkürzten Hüftbeuger Muskeln muss aber mit viel Raffinesse und Kompetenz zur Länge verholfen werden.

Im Mittelpunkt der Pilates Methode steht die Wirbelsäule.  Alles ist mit der Wirbelsäule verbunden. Sogar unsere Organe hängen in Faszien an der Wirbelsäule. Sie nimmt Einfluss auf unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden.

Nur eine ausbalancierte Rumpfmuskulatur wird ihrer stützenden Funktion und den Anforderungen des Lebens gerecht. Bei allen Auf- und Abrollbewegungen werde die kleinen, gelenknahen Muskeln trainiert, damit die Wirbelsäule kraftvoll-geschmeidig bleibt. Die Wirbelsäule wird in jeder Trainingseinheit rotiert, gebeugt, gestreckt und „verwrungen“. So wirkt die Mobilisierung aller Gelenkstrukturen muskulären Dysbalancen entgegen und fördert andererseits die volle Beweglichkeit auf allen Ebenen.

Im Unterricht wird zu jeder Wirbelsäulenbewegung eine bewusste Streckung und Verlängerung angeleitet. Denn erst das „Auseinanderziehen“ der Gelenkstrukturen mit ihrem faszialen Netzwerk ermöglicht Bewegungen ohne Kompressionen. So entstehen geschmeidig-elastische Strukturen. Auch beim Prinzip Gelenkartikulation verfeinern starke Vorstellungsbilder die angestrebte Präzision im Bewegungsablauf: Die Vorstellung, meine Wirbelkörper wären als glänzende Perlen mit einem elastische Gummiband zur Perlenkette verbunden, ermöglicht meiner Wirbelsäule, achtsam und präzise eine Perle nach der anderen – einen Wirbelkörper nach dem anderen („Klack, klack“) auf den Boden abzulegen.

Kurzbiographie von Joseph Pilates

zusammengefasst von der Historikerin Eva Rincke, Autorin von „JOSEPH PILATES – Der Mann, dessen Name Programm wurde“, Herder Verlag.

Joseph Pilates, der Erfinder der Pilates-Methode (1883 – 1967)

Joseph Pilates wurde am 9. Dezember 1883 unter dem Namen Hubertus Joseph Pilates in Mönchengladbach geboren. Der Sohn des Schlossergesellen Friedrich Pilates und der Fabrikarbeiterin Helena Pilates, die insgesamt neun Kinder zur Welt brachte, wuchs in ärmlichen Verhältnissen auf. Als begeisterter Turner vermittelte Friedrich Pilates seinem Sohn Joseph jedoch früh die Liebe zur Bewegung und das Interesse für den Körper. Besonders die noch junge Disziplin der Schwerathletik und das Boxen begeisterten den jungen Mann. Die Körperkultur war seine Berufung, blieb jedoch zunächst Hobby, da er seinen Lebensunterhalt verdienen musste. Er machte eine Lehre zum Bierbrauer und arbeitete anschließend als Braugehilfe in verschiedenen Brauereien. Ständig wechselte er den Arbeitsplatz, um etwas mehr freie Zeit zu gewinnen. 1905 heiratete er in Gelsenkirchen Maria Tüttmann, die ihren kleinen Sohn Wilhelm mit in die Ehe brachte. Das Paar bekam zwei weitere Kinder: Helene (Leni) und Hans Heinrich, der im März 1909 im Alter von 10 Monaten starb.

Kurz vor Beginn des Ersten Weltkriegs wanderte Joseph Pilates ohne seine Familie nach England aus, um sein Glück dort zu versuchen. Wenige Wochen nach Kriegsbeginn wurde er als „feindlicher Ausländer“ interniert. 1915 wurde er ins größte britische Internierungslager für Zivilisten verlegt: nach Knockaloe auf der Isle of Man.

Dank der Unterstützung verschiedener Hilfsorganisationen und einer wohlmeinenden Lagerverwaltung konnten die Internierten ein reges Sport- und Kulturleben aufbauen. Joseph Pilates unterrichtete junge Männer im Boxen und amtierte als Schiedsrichter bei Kämpfen, er entwickelte seine ersten eigenen Gymnastikübungen und testete sie mit seinen geduldigen Mitgefangenen, die dankbar für die Zerstreuung waren. Sogar erste Ideen für Kräftigungsgeräte entwarf Joseph Pilates im Internierungslager.

1919 wurde er repatriiert. Er kehrte zurück nach Deutschland, aber nicht in den ungeliebten Beruf des Brauers. Stattdessen gründete er in Gelsenkirchen eine Boxschule. Er engagierte sich im neu gegründeten Westdeutschen Amateurboxverband, wurde jedoch bald aus dem Verband ausgeschlossen, da er immer wieder selbst bei Profi-Boxkämpfen in den Ring stieg. Seine erste Frau Maria war 1913 verstorben, kurz nach seiner Rückkehr nach Gelsenkirchen heiratete Joseph Pilates Elfriede Lattemann, die ebenfalls verwitwet war. 1922 ließ er seine erste Erfindung patentieren: die „Vorrichtung zur Beseitigung oder Besserung von Bein- und Fußfehlern o. derg.“. Im darauffolgenden Jahr zog er ohne seine Frau nach Hamburg. Er unterrichtete nun Polizisten der Ordnungspolizei in Selbstverteidigung und arbeitete mit Rehabilitationspatienten. Außerdem reichte er einen weiteren Patentantrag ein: für das „Körperübungsgerät“, ein Trainingsgerät, das unter dem Namen Reformer oder Allegro bis heute beim Pilates-Training verwendet wird.

1926 wanderte Joseph Pilates in die Vereinigten Staaten aus, wo er auf der New Yorker Westside ein Studio für Körperübungen eröffnete. Hatte er zuvor im Jahres- oder Monatsrhythmus Wohnort und Arbeitsstelle gewechselt, so war er nun endlich angekommen: 40 Jahre lang lebte und arbeitete er im selben Gebäude auf der 8th Avenue mit der Hausnummer 939. Boxer, Tänzerinnen vom Broadway, Schauspielerinnen, Komponisten, Musiker, Schriftstellerinnen und Damen der Gesellschaft frequentierten sein Studio: George Gershwin und Katharine Hepburn, Martha Gellhorn und Yehudi Menuhin gehörten zu seinen Klienten. Alle kamen sie wegen des effektiven Trainings, das er anbot und das innerhalb weniger Monate den Körper biegsamer und stärker, straffer und schlanker machte. Besonders die Tänzerinnen schätzten seine Fähigkeit Verletzungen schnell und vor allem ohne Operation in den Griff zu bekommen.

Neben seiner Arbeit als Trainer im Studio erfand Joseph Pilates weiterhin neue Geräte, die er nicht nur selbst entwarf, sondern in einer Werkstatt im Keller auch selbst baute. Hier entwarf er auch Möbel, einen Sessel mit Kippmechanismus und das sogenannte V-Bed, ein Bett, das in der Mitte einknickte und dem Schlafenden auf diese Weise stützen und so einen ruhigeren Schlaf ermöglichen sollte. Unablässig arbeitete er an der Verbreitung seiner Methode. 1934 brachte er im Selbstverlag das Buch „Your Health“ (deutsch: „Ihre Gesundheit“) heraus, in dem er seine Ideen zur körperlichen Fitness darlegte. 1945 erschien dann sein Übungsbuch „Return To Life Through Contrology“. In unzählige Briefen wandte sich Joseph Pilates an Ärzte und Politiker, um sie über die Wirksamkeit seiner Methode zu informieren – erhalten ist beispielsweise sein Briefwechsel mit Mitarbeitern von Präsident John F. Kennedy.

Joseph Pilates war ein Exzentriker. Er trug weder im Studio noch beim täglichen Jogging mehr als eine Badehose. Trotz seines großen Interesses für Gesundheit rauchte er Zigaretten und Zigarren. Von Zeit zu Zeit wurde er ausfällig gegenüber Klienten, die seine Übungen nicht so ausführten, wie er es erwartete. Dennoch liebten die meisten Klienten Joseph Pilates und sein Studio, viele blieben ihm jahrzehntelang treu. Das lag neben der Effektivität seiner Methode sicherlich auch an Clara Zeuner, die er bei der Überfahrt nach New York kennengelernt hatte. Sie hielt durch ihren einfühlsamen Unterrichtsstil, durch Trost und Beschwichtigungen häufig Klienten bei der Stange, die Joseph Pilates verärgert hatte. Ob die beiden jemals offiziell geheiratet haben ist unklar.

In seinen letzten Lebensjahren prägten Ärger und Frust über seine mangelnde Bekanntheit die Weltsicht von Joseph Pilates. Dabei stieg das Interesse der Presse an seiner Arbeit und der Kreis der Schülerinnen und Schülern wuchs. Joseph Pilates träumte jedoch von landesweiter ja weltweiter Bekanntheit, er träumte davon, im großen Maßstab Lehrer in seiner Methode auszubilden und so die Menschheit gesünder und glücklicher zu machen.

Am 9. Oktober 1967 starb Joseph Pilates an einem Lungenemphysem. Kurz vor seinem Tod soll er gesagt haben: „I’m 50 years ahead of my time!“ – „Ich bin meiner Zeit 50 Jahre voraus!“ Diese Aussage war erstaunlich zutreffend. Auch wenn sein Name und seine Lebensgeschichte nach wie vor eher unbekannt sind: Heute, 50 Jahre nach seinem Tod, hat die Pilates-Methode den weltweiten Durchbruch geschafft. Millionen Menschen auf allen Kontinenten machen regelmäßig seine Übungen und profitieren von den Ideen des Mannes mit dem außergewöhnlichen Gespür für den Körper.