über Pilates

Die pilatestypische Atemanleitung lautet: „Über die Nase ein- und über die leicht geöffneten Lippen ausatmen“. Dabei bleibt das Kiefergelenk locker und das Gesicht entspannt und lächelt. Es gibt die Fokussierung auf die Flankenatmung, sternale Atmung, Bauchatmung oder die Atmung in die hinteren Rippen. Der Atemfluss bringt alle Organe und Knochen zum Schwingen. Das Zwerchfell entspannt und ermöglicht erst durch diese tiefe Ausatmung die Ansteuerung der tiefliegenden Bauchmuskeln, die wir für die Zentrierung brauchen.

Mit der Atmung mobilisiert man seinen gesamten knöchernen Brustkorb. Die Rippen können nach außen schwingen, das Brustbein kann sich anheben, selbst kleine Blockaden der Facettengelenke lassen sich weg atmen!

Darüber hinaus lenkt und präzisiert die bewusste Atmung jede Bewegung. Sie rhythmisiert und bestimmt das Tempo einer Übung, einer ganzen Trainingsstunde und den ganzen Lebensrhythmus. Als ein kluger Seismograf der Befindlichkeit hat sie Einfluss auf unsere Emotionen und die innere und äußere Haltung!
Die Atmung ist der Schlüssel für Meditation und Entspannung. Die konzentrierte Atmung ermöglicht es, sich selbst wahrzunehmen und sich im Körper wohlzufühlen.

Tiefliegende Bauch- und Beckenbodenmuskeln, Rücken- und Taillenmuskeln, so wie das Zwerchfell als Atemmuskel, sie alle sind für ein stabiles und kraftvolles Körperzentrum verantwortlich. Mit Hilfe dieses Körperzentrums wird mein Körper von innen nach außen gestärkt und gleichzeitig elastisch gekräftigt.

Beim Ausatmen zieht man die Bauchdecke kraftvoll nach innen und in die Weite so als wollten sich die Bauchmuskeln an die Innenseite der Wirbelsäule schmiegen. Aktiviere also immer erst mit Hilfe der Ausatmung die tiefen Bauchmuskeln, wenn diese „angesprungen“ sind, folgen die Bewegung von Armen und Beinen oder des Rumpfes.

So brauchen alle Bewegungen mit großem Hebel und großer Kraftanstrengung eine gute Zentrierung. Mit einem trainierten Körperzentrum schütze und stabilisiere ich meine Wirbelsäule im alltäglichen Leben und bei großer Belastung. Wie ein Kraftgürtel hält und steuert das „Powerhouse – wie es auch genannt wird – die Körpermitte.

Ausatmend lenke ich gedanklich die knöchernen Sitzbeinhöcker aufeinander zu und ziehe die Bauchmuskeln von unten nach innen und oben. So aktiviere ich meine tiefen Beckenboden Muskeln. Sie sind die Basis meines Kraftzentrums.

Dank einer guten Zentrierung kann ich meine Wirbelsäule in alle Richtungen beugen, neigen und biegen wie einen elastischen Weidenstab.

Eine gute Zentrierungskraft zur rechten Zeit verhindert Reibung und Verschleiß an den Wirbelgelenken. Dieses Kraftpaket ist mehr wert als ein Sixpack.

Den Körper zu zentrieren, heißt auch, den Geist zu zentrieren. Ich fühle mich in meinem Körper wohl und zuhause.

Bei einer guten Körperausrichtung stehen alle paarig angeordneten Gelenke übereinander: die Sprunggelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke und die Kiefergelenke.
So finde ich mein Gleichgewicht – ohne Kompensation. Dabei ist verbindende Vertikalachse des Körpers nahezu identisch mit der Schwerkraftlinie.
Meine innere Kraftlinie hält mich und trotzt der Schwerkraft. Wenn der Körper im Lot ausgerichtet ist, kann ich entspannt gehen und stehen.

In allen Grundpositionen gibt es ideale, neutrale Ausgangshaltungen, aus denen heraus Bewegungen in allen Leveln entstehen. Je selbstverständlicher ich neutrale Ausgangshaltungen einnehmen kann, desto ökonomischer und effizienter werden all meine daraus entstehenden Bewegungen – während des Trainings und auch im Alltag!

Es erfordert Konzentration und eine gute Propriozeption um zu erspüren, wie mein Körper im Raum mit all seinen Gelenkstrukturen ausgerichtet ist – oder auch, wie meine Körperteile zu einander stehen. So harmonisieren sich Bewegungen und ich vermeide Gelenkverschleiß oder Verletzungen.

Wenn mein Körper – aus welchen Gründen auch immer – aus dem Lot gerät, wird eventuell das fasziale Netzwerk überstrapaziert und es kann degenerativer Gelenkverschleiß entstehen.

Der Wirbelsäule kommt bei der Betrachtung einer gesunden Alignment eine Sonderstellung zu. Die zentrale Längsachse des Körpers, sollte so lang sein, wie es dem jeweiligen Körperbau entspricht, in doppelt geschwungener S Form, federnd und elastisch. So behält mein Rücken Stabilität und elegante Beweglichkeit zugleich – bis ins hohe Lebensalter.

Die ideale Aufrichtung und damit die Alignment des Körpers wird vielfach als Haltung beschrieben. „Haltung“ ist also auch der wahrnehmbare Ausdruck des Inneren eines Menschen.

Wenn wir von diesem Prinzip sprechen, beobachten wir alle Muskeln und Strukuren rund um die Schultergelenke, Schulterblätter, den Schlüsselbeine, dem Brustbein und den Rippen, die mit der Brustwirbelsäule verbunden sind. Es erfordert eine gute Konzentration, diese Bewegungen bei der Organisation des Schultergürtels zu erspüren und in richtige Bahnen zu lenken.

Die Schulterblätter haben eine besondere Schlüsselfunktion bei jeder Arm- und Rumpfbewegung. Bevor ich meinen Arm anhebe, lasse ich ausatmend meine Schulterblätter hinten am Rücken runter gleiten – wie ein Blatt, das im Herbst vom Baum fällt.

Liegen die Schulterblätter mit einem weiten Abstand zur Wirbelsäule, können sie sich flach an den Brustkorb anschmiegen und dann ist ein Gleiten in alle Richtungen gewährleistet. Ich beobachte im Alltag meine Schulterhaltung und erinnere mich immer wieder daran, sie weit und tief sinken zu lassen, dabei behalte ich die Weite im Dekolleté und ziehe die Schlüsselbeine weit nach außen. Der Abstand zwischen dem Schulterdach und den Ohren ist groß!

Schmerzhafte Bewegungseinschränkungen der Schultergelenke und Verspannungen im Hals- und Nackenbereich resultieren oft aus Stress, falscher Atmung, Bewegungsmangel und einseitige Alltagsbewegungen. Mit Hilfe der Pilates Atmung, der Mobilisation und Kräftigung verbessere ich die Ausrichtung und Funktionalität meines Schultergürtels und rücke so diesem Beschwerdebild zu Leibe.

Wenn wir von einer guten Körperstruktur sprechen, betrachten wir die axiale Ausrichtung unserer Wirbelsäule, die Länge zwischen Scheitel und Steißbein. Ich stelle mir vor, dass mein Scheitel des Kopfes die Wolken berührt und mein Steißbein wie ein langer Känguruschwanz zwischen meinen Fersen zum Boden gleitet.

Und ebenso wird mit der Weite im Schulter- und Beckengürtel eine gute Rumpfausrichtung bewertet. Um ein Gespür für die Weite zu bekommen, stelle ich mir vor, meine Arme sind die Verlängerung der Schlüsselbeine und meine Fingerspitzen berühren die Wände rechts und links.

Wichtige Helfer für eine optimale Bewegungslänge und -weite sind erstens die Atmung, die einer jeden Streckbewegung vorausgeht Weiterhin die geistige Vorstellungskraft, die meinen Körperstrukturen ermöglicht sich zu verlängern oder in die Weite zu wachsen, indem sie sich mit diesem starken inneren Bild abgleicht. Und schließlich sind es auch die Augen, die mir gemeinsam mit der Atemlenkung größere Bewegungsradien ermöglichen. Ihrem Radius folgen ganze Faszien Strukturen – entfalten und verlängern sich. Gelenke werden vom Druck befreit.

Weiterhin geht es um Bewegungsvielfalt: Immergleiche, monotone, kleine Bewegungen langweilen auf Dauer. Übe Dich in raumgreifenden, kreativen und vielfältigen Bewegungen.

Allein schon, wenn wir uns das Bild von schmelzenden, fließenden Muskeln und Knochen vorstellen, können wir überflüssige Muskelkontraktionen loslassen und entspannen. Lockerheit und Entspannung entwickelt sich im Einklang mit meiner Vorstellungskraft und den inneren Bildern meiner Imaginationen.

Bei vielen Bewegungen wird der Körper erst einmal aufgefordert, die äußere Muskulatur, die für großen Kraftaufwand zuständig ist, loszulassen. Denn dann können die tiefliegenden Muskeln, die die Gelenke stabilisieren und die Wirbelsäule aufrichten, angesteuert werden.

Oftmals sind wir am Ende eines Tages erschöpft, weil wir zu viel Anstrengung und Muskelkraft für Alltagsbewegungen aufbringen. Lerne effizientes Bewegen und achte darauf, nur so viel wie nötig und so wenig wie möglich an Kraft für eine Bewegung aufzubringen.

Visualisierung, Konzentration und Ruhe sind feste Bestandteile einer guten Pilates Stunde. Über die Konzentration auf die gerade geturnte Bewegung kann der Übungswirkung konstruktiv nachgespürt werden. Lässt man sich auf das Erspüren und Nachspüren einer Bewegung ein, versteht und lernt der Körper in diesem Augenblick und es wird ihm möglich, ungünstige Bewegungsmuster aufzuspüren und eliminieren.

Entspannung betrifft das Loslassen verspannter Muskelgruppen und das Versorgen und Beleben – fasziale Aktivierung oder über gefühlvolles Dehnen verkürzter Muskelstrukturen. Die Muskeln des Kiefergelenkes kann man ausatmend einfach lockerlassen, den häufig verkürzten Hüftbeuger Muskeln muss aber mit viel Raffinesse und Kompetenz zur Länge verholfen werden.

Im Mittelpunkt der Pilates Methode steht die Wirbelsäule.  Alles ist mit der Wirbelsäule verbunden. Sogar unsere Organe hängen in Faszien an der Wirbelsäule. Sie nimmt Einfluss auf unsere Beweglichkeit und unser Wohlbefinden.

Nur eine ausbalancierte Rumpfmuskulatur wird ihrer stützenden Funktion und den Anforderungen des Lebens gerecht. Bei allen Auf- und Abrollbewegungen werde die kleinen, gelenknahen Muskeln trainiert, damit die Wirbelsäule kraftvoll-geschmeidig bleibt. Die Wirbelsäule wird in jeder Trainingseinheit rotiert, gebeugt, gestreckt und „verwrungen“. So wirkt die Mobilisierung aller Gelenkstrukturen muskulären Dysbalancen entgegen und fördert andererseits die volle Beweglichkeit auf allen Ebenen.

Im Unterricht wird zu jeder Wirbelsäulenbewegung eine bewusste Streckung und Verlängerung angeleitet. Denn erst das „Auseinanderziehen“ der Gelenkstrukturen mit ihrem faszialen Netzwerk ermöglicht Bewegungen ohne Kompressionen. So entstehen geschmeidig-elastische Strukturen. Auch beim Prinzip Gelenkartikulation verfeinern starke Vorstellungsbilder die angestrebte Präzision im Bewegungsablauf: Die Vorstellung, meine Wirbelkörper wären als glänzende Perlen mit einem elastische Gummiband zur Perlenkette verbunden, ermöglicht meiner Wirbelsäule, achtsam und präzise eine Perle nach der anderen – einen Wirbelkörper nach dem anderen („Klack, klack“) auf den Boden abzulegen.